As vacacións están á volta da esquina, o que significa que comeza agora mesmo a tempada de "perder peso para a festa corporativa". Todos os que non conseguiron poñerse na forma desexada no verán ou gañaron todo a partir da abundancia turca de hoteis de cinco estrelas con todo incluído xa compraron unha subscrición a un club de fitness de moda e buscan unha dieta eficaz. Deben prestar atención á dieta ceto popular e ben probada actualmente.
Dende un rexeitamento total das graxas ata o seu consumo incontrolado
Máis recentemente, a finais do século XX, as graxas foron illadas e perseguidas: todos os que perdían peso excluíronas completamente da súa dieta, cambiando a unha dieta baixa en calorías relativamente equilibrada.
Despois de dietas baixas en calorías, as persoas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas - Dukan, Atkins.
E nos últimos anos, a dieta ceto rica en graxas comezou a gañar popularidade coa súa case total exclusión dos carbohidratos, un control estrito sobre as proteínas e o consumo incontrolado de graxas que foron recentemente deshonradas.
Que é isto? Outra tendencia de moda ou unha forma nova e eficaz de perder peso rapidamente e mantelo baixo control? Imos tentar descifralo.
Da epilepsia á nutrición
Cal é a dieta ceto para a perda de peso? A cetose, tan popular hoxe en día, remóntase a 1900, cando os médicos buscaban un remedio eficaz para controlar os ataques de epilepsia en pacientes novos que non eran axudados por medicamentos.
Chegaron á interesante conclusión de que o xaxún absoluto non só reduce o número de convulsións, senón que tamén mellora a condición dos pacientes. A única desvantaxe do novo método de tratamento era que o xaxún tarde ou cedo remataba e os ataques retomaban.
Entón os científicos comezaron a buscar un remedio similar en efecto á ausencia de alimentos, pero sen as súas desvantaxes. Chegaron á sorprendente conclusión de que a dieta ceto, baseada en alimentos ricos en graxas e sen carbohidratos, desencadea as mesmas reaccións no corpo que o xaxún completo.
A graxa protexe un corpo delgado
A esencia da dieta cetogénica é cambiar o metabolismo do corpo: redisíñase de tal xeito que o corpo se reconstrúe para alimentarse de corpos cetónicos. Vexamos máis de cerca o mecanismo.
A falta de carbohidratos sinxelos e facilmente accesibles na dieta, o corpo humano busca novas fontes de enerxía. Convértense en cetonas - produtos da degradación das reservas de graxa.
A primeira vista, pode parecer que a dieta ceto, agora de moda, é unha das variedades da dieta proteica, pero isto non é do todo correcto. As dietas proteicas limitan non só os carbohidratos, senón tamén as graxas, recomendando alimentos baixos en graxa para o seu consumo.
Xa se comprobou que o exceso de graxa nunha dieta ceto reduce drasticamente os niveis de insulina no sangue, o que axuda a controlar a fame e os desexos de azucre. Deste xeito, o corpo non só pasa a alimentarse das súas propias reservas de graxa, senón que tamén reduce o contido calórico global da dieta.
A dieta ceto é unha dieta cunha cantidade mínima de carbohidratos. Pero para ser xustos, non estás eliminando completamente os carbohidratos da túa dieta. Despois de todo, se non, o teu corpo simplemente non sería capaz de tolerar adecuadamente o estrés físico e intelectual. Os carbohidratos mínimos son difíciles. É moi importante lembrar: unha vez que o teu corpo se acostumbre a este menú, sentirache moi ben.
O núcleo da dieta cetoxénica
Hoxe, hai decenas de tipos de dietas baseadas na cetose. Todos eles limitan a inxestión de carbohidratos nun ou outro grao. As recomendacións xerais redúcense nas seguintes proporcións: a dieta debe estar composta de forma que conteña un 70% de graxa, un 20% de proteínas e un 10% de hidratos de carbono.
Outros nutricionistas suxiren controlar non a porcentaxe de macronutrientes, senón a cantidade de alimentos ricos en hidratos de carbono: o seu volume total non debe superar os 50 gramos ao día.
Ademais, este volume non debe consistir en azucres, amidón e outras formas de hidratos de carbono facilmente dixeribles; débese dar preferencia á fibra soluble en auga.
Que debes comer para acadar un estado de cetose?
O menú da dieta ceto debe constar dos seguintes produtos:
- Todo tipo de carne. A principal diferenza entre unha dieta cetogênica e unha dieta proteica é que nela podes comer calquera produto cárnico sen restricións, sen ter en conta a capa de graxa, incluíndo manteca de porco, manteca de porco, touciño, lombo ou jamón.
- Todo tipo de aves. A dieta cetogénica non impón restricións ás ás de polo, ás patas sen pel ou mesmo ao ganso e ao pato.
- Peixe e marisco, incluíndo salmón, troita, xurelo, atún, pescada e outros peixes graxos.
- Lácteos e produtos lácteos fermentados de calquera contido en graxa. A diferenza das dietas proteicas, onde só se permite o leite baixo en graxa, o principio "canto máis graxa mellor" aplícase ás dietas con cetona. Este enfoque, por certo, está aprobado por nutricionistas de todo o mundo: hai tempo que se comprobou que o calcio, tan necesario para o noso corpo, non se absorbe dos alimentos baixos en graxa, xa que é un elemento soluble en graxa.
- Ovos. Se non hai problemas cos niveis de colesterol, incluso as xemas pódense comer en cantidades ilimitadas.
- Aguacate. Este sorprendente produto contén ácido oleico, que reduce o nivel de colesterol malo no sangue e normaliza o apetito.
- Todo tipo de cogomelos.
- Todos os aceites: xirasol, oliva, manteiga, todo tipo de aceites de noces. Pero terás que renunciar á margarina.
- Calquera tipo de queixo - desde os máis gordos ata aqueles que conteñen a porcentaxe mínima de graxa. Nin cabra, nin mozzarella nova, nin queixo azul estaban prohibidos.
- Vexetais verdes e todo tipo de ensaladas.
- Tofu de requesón de feixón.
- Fideos Shirataki.
- Noces e sementes.
En cantidades extremadamente limitadas, pode incluír na súa dieta froitas verdes sen azucre e chocolate escuro cun contido máximo de cacao.
Tabú de carbohidratos
Pero a seguinte lista de alimentos da dieta ceto está estrictamente prohibida, polo que se che resulta difícil renunciar a algo desta lista, deberías pensar noutras opcións de dieta máis suaves.
- Todo tipo de fontes de hidratos de carbono rápidos - isto inclúe todo tipo de produtos horneados, doces, doces, todo tipo de azucre, mel, zumes e refrescos.
- Tamén se prohibiron os carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereais, produtos que conteñan amidón.
- Froitos doces e froitos secos.
- Margarina e todo tipo de salsas.
- Alimentos baixos en graxa.
Tamén se deben evitar todos os tipos de alcohol que conteñan azucre. Pero ás veces podes regalarte con sidra, cervexa lixeira ou viño seco.
A auga é unha fonte de saúde
Todos os nutricionistas do mundo dan instrucións especiais sobre os líquidos. Beber uns dous litros de auga limpa ao día considérase normal. É da natureza humana confundir a sede coa fame e, polo tanto, exceder a súa inxestión calórica diaria.
O consumo insuficiente de auga limpa dálle ao corpo un sinal sobre condicións especiais e o corpo comeza a almacenar fluídos. Aquí é onde xorden o inchazo e a flaccidez. Normalizar a súa dieta de auga ten un efecto beneficioso sobre a queima de graxa.
O problema do consumo insuficiente de todo tipo de proteínas e dietas cetogénicas é especialmente apremiante. A falta de fibra suficiente no menú crea certos problemas coas feces e pode provocar estreñimiento. O aumento da inxestión de líquidos pode aliviar este problema ata certo punto.
Nunha dieta ceto, o aumento do consumo de auga (ata 4 litros) é especialmente importante porque unha persoa que perde peso necesita controlar o nivel de corpos cetónicos, que se excretan na orina. Un réxime de bebida inadecuado pode provocar graves trastornos no corpo, causar cambios irreversibles nos órganos e mesmo causar coma.
Cetoacidosis - unha ameaza real ou historias de terror dos opositores á dieta?
O menú da dieta ceto é unha dieta completamente desequilibrada e, polo tanto, moitos opositores a este estilo de alimentación advirten sobre a posibilidade de desenvolver un fenómeno tan terrible como a cetoacidose. Que é isto?
Os nutricionistas distinguen tres etapas na transición a comer corpos cetónicos. O primeiro denomínase proceso de adaptación, cando o corpo redeseña todos os seus sistemas para unha nova nutrición e aprende a extraer enerxía de fontes alternativas. O segundo é a cetose en si. O terceiro é a cetoacidose diabética.
Os dous primeiros son completamente seguros para persoas saudables. Ademais, segundo os científicos estadounidenses, son un mecanismo esquecido para organizar o metabolismo humano. Un eco daqueles tempos nos que a xente era cazadora e a principal fonte de alimento era a carne, ovos, raíces, herbas e herbas raras, froitas, verduras e froitas.
A terceira condición é patolóxica, pero só se pode desenvolver en persoas con diabetes tipo 1. Segundo os mesmos científicos, as persoas cuxos corpos son capaces de sintetizar insulina non corren risco de cetoacidose e a dieta nova non causará danos.
Aínda así, antes de comezar a practicar este tipo de dieta, debes consultar a un médico e someterte a todas as probas necesarias. A dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para persoas con enfermidade do conducto biliar, colelitiase, enfermidades hepáticas, renais e gastrointestinais e diabetes mellitus.
As graxas son a base da saúde das mulleres
A dieta ceto para mulleres volveuse especialmente atractiva. Sábese que unha forte restrición de graxas na dieta leva a graves interrupcións no ciclo menstrual. Perder peso cunha dieta ceto considérase completamente seguro para a saúde reprodutiva da muller.
As mulleres que probaron esta dieta escriben en comentarios sobre a dieta ceto que, ademais da rápida perda de peso, a bonificación desta dieta é a mellora do estado da pel e do cabelo. Hai un rexuvenecemento xeral do corpo.
Deixar a dieta ceto
A pesar de que os partidarios da cetose insisten firmemente na naturalidade e na seguridade da dieta co lema "menos carbohidratos - máis graxa", pedindo que esa dieta sexa un estilo dietético para o resto da vida, os médicos advirten á xente contra experimentos tan serios.
Comer corpos cetónicos non é totalmente normal para o corpo, e non está claro que consecuencias pode levar no futuro. Ao alcanzar o peso desexado, os nutricionistas recomendan cambiar a unha dieta máis natural e saudable con certa proporción de hidratos de carbono lentos na dieta.
Saír da dieta ceto debe ser coherente, reflexivo e coidadoso. Cando engades carbohidratos á túa dieta, o corpo comezará inmediatamente a almacenar graxa, auga, glicóxeno e todo o que faltou durante tanto tempo.
Antes de abandonar a dieta ceto, recoméndase calcular a súa dieta pola cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos. Isto é bastante sinxelo de facer: só precisa rexistrar todo o que come durante varios días nun dos programas de seguimento de calorías e, a continuación, mostrar os valores medios do consumo de macronutrientes.
Na segunda etapa de deixar a dieta ceto, debes comezar a engadir 50 gramos de hidratos de carbono complexos á túa dieta semanalmente, ao mesmo tempo que reduces a cantidade de graxa para manterte dentro da túa inxestión calórica. Semana tras semana, os que perden peso necesitan substituír as graxas por carbohidratos ata que a porcentaxe de BJU alcance a norma xeralmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, deixar a dieta ceto levará aproximadamente 4-5 semanas, pero o corpo poderá adaptarse ao novo estilo de alimentación e non gañará exceso de peso.
Dende o Paleolítico ata o século XXI
A Dieta Mercola Keto, tamén coñecida como Dieta Paleolítica, é unha variación da dieta cetoxénica desenvolvida polo propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Segundo o doutor, os cereais e todos os seus derivados apareceron na dieta humana recentemente e non son alimentos humanos naturais. Isto é confirmado por numerosas alerxias, por exemplo, ao glute e ao amidón. Neste sentido, desenvolveu un sistema especial de perda de peso en tres etapas que ten un efecto beneficioso sobre o corpo, cura e rexuveneceo.
Segundo a súa teoría, pódese comer leite natural e produtos lácteos fermentados feitos con el, aceite de coco, verduras frescas, aceite vexetal, salmón, ovos crus, carne de vaca, noces e carne de avestruz.
A primeira etapa da dieta dura tres días, durante os cales se recomenda o descanso e a exclusión total dos alimentos que conteñan carbohidratos. Na segunda fase participan a actividade física e os psicólogos que traballan no equipo médico. Ao alcanzar o peso desexado, unha persoa pasa á terceira etapa de mantemento do peso, onde permanece o resto da súa vida.
Segundo as críticas, a dieta ceto Mercola é moi eficaz e permítelle perder rapidamente o exceso de peso, pero é bastante difícil de tolerar debido á dieta limitada. Desde o punto de vista doutros nutricionistas, os métodos do médico son moi cuestionables, xa que os ovos crus e o leite non procesado poden supoñer unha ameaza para o corpo e a negativa permanente aos carbohidratos está chea de interrupcións no tracto gastrointestinal.
Dieta ceto: menú para a semana
Para os que comen carne que non sofren demasiado pola falta de froitas e grans, unha dieta cetogênica pode ser unha excelente opción e solución para a perda de peso.
Na dieta ceto, o menú semanal é así:
luns
- Almorzo: ovos cocidos, aguacate.
- Xantar: sopa de polo con brócoli.
- Cea: cogomelos con espárragos e patas de polo.
martes
- Almorzo: queixo cottage con crema de leite.
- Xantar: salmón con leituga.
- Cea: cazola de requeixo.
mércores
- Almorzo: tortilla con touciño.
- Xantar: crema de leite, cogomelos e polo.
- Cea: costeletas de peixe.
xoves
- Almorzo: peituga cocida con aguacate.
- Xantar: polo guisado con queixo, ensalada de repolo chinesa.
- Cea: queixo cottage con leite cocido fermentado e mazá.
venres
- Almorzo: ovos cocidos con pepino e aguacate.
- Xantar: salmón á prancha e ensalada de verduras frescas.
- Cea: tortilla con brócoli e cogomelos.
sábado
- Almorzo: mazá ao forno con queixo cottage.
- Xantar: repolo guisado e costeleta de porco.
- Cea: iogur.
domingo
- Almorzo: tortilla con queixo.
- Xantar: coxas de polo cocidas en crema.
- Cea: queixo cottage con crema de leite.
Debido á natureza metabólica da dieta cetoxénica, normalmente non se requiren lanches e comidas intermedias, xa que a sensación de fame non se produce debido á redución da insulina.
A pesar dalgunhas limitacións no conxunto de alimentos, as receitas da dieta ceto son bastante variadas e interesantes. Entre elas figuran todo tipo de magdalenas de noces, sopas cremosas con touciño e queixo, pizza e lasaña a base de cabaciño, todo tipo de verduras e carnes á prancha e ao forno, chuletas e ensaladas.
Perigos e efectos secundarios da dieta
A pesar das críticas favorables sobre os resultados da dieta ceto, a maioría dos médicos advirten de non usala a longo prazo. Os médicos coinciden en que a dieta ceto pode seguirse durante aproximadamente dúas semanas sen prexudicar a saúde, despois de que é necesario comezar a dieta coa adición gradual de hidratos de carbono. Os fisiculturismos extremos usan ceto durante varios meses, pero é difícil dicir como isto afecta á súa saúde.
Os efectos secundarios da dieta ceto inclúen:
- O cheiro a acetona da boca, ouriños e só do corpo. A acetona é un subproduto da degradación do tecido graxo no corpo. Aumentar o volume de auga a 3-3,5 litros por día axudará a eliminar este cheiro.
- Estrinximento ou diarrea.
- Mareos e debilidade durante a primeira semana na fase de adaptación do corpo e axuste á cetose.
- Insomnio e outros trastornos do sono.
- Micción frecuente - os hidratos de carbono reteñen auga; axiña que o organismo deixa de recibilos, todo o exceso de líquido, e con el as sales que necesita o noso organismo, excrétase.
- Os calambres musculares poden resultar da perda grave de sales minerais.
- Aumento da frecuencia cardíaca.
- Perda de apetito.
- Gripe cetogénica. Os seus síntomas son similares aos da gripe real: debilidade, dor muscular, malestar. Obsérvase 2-3 días despois de cambiar a unha dieta sen carbohidratos.
Uso da dieta cetoxénica en medicina
Ademais do tratamento da epilepsia probado durante un século, está a estudar o efecto da dieta ceto no curso da esclerose múltiple, o autismo, o Alzheimer e a enfermidade de Parkinson, así como no tratamento de certos tipos de cancro.
Os científicos descubriron que algunhas formas de tumores son incapaces de usar cetonas como enerxía, o que permite que a dieta ceto se utilice como método adyuvante no tratamento do cancro. Segundo os datos de 2018, esta técnica mostrou os mellores resultados no tratamento do glioblastoma.
Actualmente está en curso a investigación sobre o uso da dieta para a diabetes mellitus tipo 2 e a síndrome metabólica. Aínda non se presentaron publicacións que confirmen ou refuten a eficacia da dieta para estas enfermidades.
A dieta cetogênica demostrou ser unha forma eficaz de perder peso sen a molesta sensación de fame e é utilizada con éxito polos fisiculturismo na véspera da tempada competitiva.